Cabillaud aux Epices et Petits Légumes Sautés

Publié le par lesoleildanslassiette.over-blog.com

Comment se régaler sans pour autant maudire sa balance le lendemain? C'est le dilemme qui se pose chaque fois que j'invite mes bonnes copines.

Quoi de plus simple alors, que d'adapter le mode de cuisson et d'user de quelques produits allégés pour garder le goût et tordre le cou aux calories. Cette petite adaptation, où j'ai remplacé la sauce montée au beurre par une crème allégée,  en est la parfaite illustration.

 

Ingrédients pour 4 personnesDSC03988.JPG

Marinade pour le poisson

-   4 morceaux de cabillaud d'environ 100 g chacun ou autre poisson blanc

-   2 c à café d'épices colombo

-   1/2 c à café de gingembre en poudre

-   1/2 c à café de graines de fenouil

-   1/2 c à café d'anis vert en graines

-   1 sachet de "Spigol"

-   2 c à soupe d'huile d'olive

-   le jus d'un citron

-   4 c à soupe d'eau

Sauce

-   1 verre d'eau

-   1/2 cube de bouillon de légumes

-   1 brique de crème fraîche à 3%

-   1/2 c à café d'épices colombo 

-   1/2 c à café de gingembre moulu

-   le jus d'1/2 citron

-   1 sachet de spigol

 

Petits légumes

-   3 carottes

-   1/4 de betterave crue

-   250 g de petis pois frais ou surgelés

-   2 c à soupe d'huile d'olive

-   120 à 150 g de riz

 

Mettre tous les ingrédients de préparation de marinade du poisson dans un petit saladier et bien mélanger.

Dans un plat allant au four, disposer les morceaux de poisson et badigeonner à l'aide d'un pinceau le mélange d'épices, réserver au frais pendant 30 minutes puis cuire 20 minutes à 180°.

Pour la sauce, porter à ébullition le verre d'eau avec le demi cube de bouillon. Laisser mijoter 5 minutes et ajouter le colombo, le gingembre, le spigol et le jus de citron et maintenir à petits bouillons 5 minutes. Terminer par la crème et laisser encore 5 minutes.

En même temps mettre le riz à cuire dans une casserole d'eau bouillante.

Eplucher les carottes et les détailler en petits bâtonnets de 5 cm, faire de même avec la bettrerave.

Dans une poêle, mettre 1 c à soupe d'huile d'olive et mettre les carottes. Laisser cuire sans cesser de remuer pendant 5 minutes, puis ajouter les bâtonnets de betterave sans cesser de remuer, pendant encore 5 minutes.

Vérifier que les légumes n'attachent pas, sinon ajouter la cuillère à soupe d'huile d'olive restante.

Dans une petite casserole d'eau bouillante faire blanchir les petits pois 4 minutes et les égoutter sous l'eau froide, puis les rajouter aux légumes en remuant encore 3 minutes, puis stopper la cuisson.

Présenter un morceau de poisson, une portion de riz arrosée de sauce et un peu de légumes.

 

 

 

 

Publié dans Light et bon

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Commenter cet article